JAK TRENOWAĆ DO BIEGÓW I BIEGÓW OCR?? -TRENING SIŁOWY Czy zawodnicy biegów OCR typu Runmageddon powinni trenować siłowo?? Jak najbardziej tak i w dzisiejszym artykule postaram się przybliżyć zalety płynące z treningu oporowego dla biegacza zarówno zmagającego się z przeszkodami, jak i z jedynie długim kilometrażem. W KONTUZJĘ TRENINGIEM SIŁOWYM?? Co by się stało, gdybym non stop otwierał i zamykał drzwi ?? Prawdopodobnie zgodnie z zasadą fizyki doszłoby po jakimś czasie do zmęczenia materiału, czyli zniszczenia pod wpływem ciągłej pracy. Nie inaczej jest z naszymi stawami, powięziami, mięśniami. Im więcej dystansu przebiegasz, tym większe naprężenia są nakładane na Twoje ciało. Może to powodować boczne przyparcie rzepki, bóle piszczeli oraz łydek, problemy ze stopami, a nawet z biodrami. Często dodatkowo zdarza się tak, że jedna kończyna jest słabsza od drugiej, co powoduje przenoszenie ciężaru ciała (podświadomie) na jedną ze stron i najczęściej jest to strona silniejsza. Mocniejsza strona przejmuje dodatkowe obciążenie, jakie powinno się rozkładać na dwie kończyny, co powoduje i potęguje wspomniane wcześniej zmęczenie materiału. Musi po prostu pracować mocniej, aby nadrobić wiotkość strony przeciwnej. Powoduje to skrzywienie sylwetki, a to już szybka droga do kontuzji, bólów mięśniowych (spowodowanych mocnym napięciem tkankowym jednej ze stron), a nawet krzywego zgryzu i migren. Trening siłowy pozwala zniwelować dysproporcje siłowe i wychwycić słabe ogniwa (niezbędne jest do tego wprawne oko trenera). Poprzez aktywację hormonów anabolicznych takich jak testosteron wzmaga syntezę białek oraz kolagenu, które regenerują nasze stawy, oraz mięśnie dodatkowo wzmacniając je i powodując, że stają się one wytrzymalsze na obciążenia, jakie występują podczas biegu. Oczywiście niezbędna do tego będzie również dieta bogata w składniki odżywcze. WIĘKSZA SIŁA = SZYBSZY BIEG Trenując siłowo, poprawisz Swoją szybkość biegu. Brzmi to dla niektórych dziwnie, bo co ma siłownia wspólnego z bieganiem, ale tak jest!!! Poprzez trening siłowy poprawiasz ekonomię biegu, ponieważ jesteś w stanie biec po płaskim lub wbiegać pod górę mniejszym kosztem energetycznym, gdy twoje mięśnie są silniejsze. Badania pokazały, że trening siłowy poprawia ekonomie biegu o około 5-10 procent, ale co najciekawsze, wydolność tlenowa poprawiła się średnio o 21,3% procenta!!! Jeżeli przezywasz stagnacje i nie jesteś w stanie poprawić swojej wydolności, może warto spróbować treningu siłowego ?? Trening oporowy poprawia koordynację nerwowo mięśniową pomiędzy poszczególnymi częściami ciała, co wpływa pozytywnie na bieganie. Przykładowo wszystkie ćwiczenia na plecy, a zwłaszcza podciąganie i wiosłowanie sprawi, że będziesz biegał szybciej…. Zaskoczony??? Już tłumaczę. Zwróć uwagę, że abyś mógł biec, siła lewego ramienia cofającego się równoważy siłę nogi prawej, która idzie do przodu. I te dwa ruchy są w głównej mierze Twoim motorem napędowym, przez co biegasz szybciej, a mięsień najszerszy grzbietu im silniejszy i lepiej skoordynowany z pracą nóg będzie pomagał efektywniej przeć do przodu podczas biegu. SIŁA A POKONYWANIE PRZESZKÓD Tu chyba sprawa jasna. Zawsze, aby pokonać jakąś przeszkodę, wymagana jest od nas siła rąk, nóg oraz stabilności tułowia. Wszystkie te cechy jesteśmy w stanie kształtować poprzez mądrze przeprowadzony trening siłowy. Ćwiczenia takie jak martwy ciąg, wspięcia na palce, przysiady, wykroki, podciąganie, wiosłowanie itp. powinny stać na pierwszym miejscu planie treningowym, jeśli chcesz pokonywać przeszkody skuteczniej. Warto również wplatać ćwiczenia jedno stronne takie jak wykroki czy też wyciskania jednorącz, aby kształtować stabilność. Biegi OCR w dużej mierze odbywają się w błocie i nierównym leśnym terenie wiec warto zadać również o ten aspekt, aby nie doszło do kontuzji przez wywrotkę na śliskiej nawierzchni. Do poprawy absorpcji uderzeń podczas zeskoków z przeszkód czy też zbiegów świetnie nadają się elementy treningu plyometrycznego. Wskoki na skrzynie lub uproszczone wersje dwuboju olimpijskiego. MNIEJ TŁUSZCZU = SZYBSZY BIEG Nie od dzisiaj wiadomo, że większa masa ciała ma znaczenie przy sportach wytrzymałościowych, Im jesteś cięższy, tym twoje ciało dźwiga nadprogramowe kilogramy, które musi przemieścić w przestrzeni podczas wyścigu. Ma na to wpływ grawitacja oraz gęstość powietrza. Mimo ze większa waga będzie znacznie utrudniała wygranie wyścigu również np. w kolarstwie to podczas biegania ma ona dużo większe znaczenie. Czym ogólnie rzecz biorąc, jest biegane??? Bieganie jest serią krótkich podskoków, które mają wybić twoje ciało do góry i do przodu. Im wyższa waga zawodnika, tym większą pracę muszą wykonać mięśnie, aby odbić się od podłoża, co powoduje ich szybsze zmęczenie. Inaczej mówiąc, mięśnie nie są w stanie wybić twojego ciała tak mocno do góry, co dałoby większe przemieszczenie a tym samym szybsze i dłuższe kroki. Mimo że ciężki kolarz również będzie miał utrudnione wygranie wyścigu niż jego lżejszy kolega, to w kolarstwie ma to mimo wszystko mniejsze znaczenie. W momencie kręcenia pedałami ciało nie wybija się do góry, ale napędza obręcz, wiec nie dochodzi do wybicia w górę, czyli podskoku. Jaki z tego wniosek??? Otóż jeżeli chcesz być szybszym biegaczem, musisz zadbać o optymalną wagę ciała oraz o zwiększenie siły mięśniowej. Trening siłowy sprawi, że Twoje ciało będzie miało mniejsze trudności z przemieszczeniem się w przestrzeni, a dodatkowe zbudowane mięśnie podkręcą Twój metabolizm. Warto pamiętać, że to nie mięśnie spowalniają tylko tkanka tłuszczowa, ponieważ ona nie potrafi wykonywać pracy mechanicznej, jak ma to miejsce w przypadku mięśni, co czyni ją zbędnym balastem. Nic lepiej się do tego nie nada niż dieta bez przetworzonej żywności oraz mądrze rozplanowany trening siłowy pod bieganie. Mimo powszechnej opinii, że bieganie jest dobre na spalenie tkanki tłuszczowej, to nie do końca tak jest. Sprinterzy mają łatwiejsze zadanie, gdyż krótki wysiłek o dużej intensywności nie wydziela takiej ilości hormonów stresowych jak kortyzol lub adrenalina. Bieganie długodystansowe (w nadmiarze) jest zawsze dużo większym obciążeniem dla organizmu, przez co organizm może chętniej magazynowa tłuszcz, aby obrosnąć energią na trudne czasy. Trening siłowy może być dobrym bodźcem zmuszającym ciało do rekompozycji. K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865. 2. Is Cardio Making You Skinny Fat – Mike Sheridan 3. Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners – Sato K1, Mokha M. 4. Jung, A. P., The Impact of Resistance Training on Distance Running Performance. Sports Medicine 2003, 33 (7), 539-552. 5. Johnston, R. E.; Quinn, T. J.; Kertzer, R.; Vroman, N. B., Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy. Journal of Strength and Conditioning Research 1997, 11 (4), 224-229. 6. Paavolainen, L.; Häkkinen, K.; Hämäläinen, I.; Nummela, A.; Rusko, H., Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology 1999, 86, 1527-1533. & Conditioning Education Center – SCEC